В отпуске легко начать ложиться после полуночи, просыпаться ближе к обеду и откладывать все дела на вторую половину дня. Пока нет ранних подъемов, такой режим кажется безобидным.
Проблема становится заметной в конце августа. До школы или возвращения в офис остается несколько дней, но уснуть в 22:00 не получается. Утром тяжело встать, днем появляется сонливость, а вечером организм снова становится активным.
Попытка изменить режим за одну ночь редко дает хороший результат. Гораздо эффективнее заранее и постепенно перестроить внутренние часы.
Почему после отпуска сбивается режим сна
Сон регулируется сочетанием циркадных ритмов и накопленной потребности организма в отдыхе.
Во время каникул привычный распорядок меняется:
- человек позже ложится;
- дольше спит утром;
- меньше времени проводит при ярком утреннем свете;
- активнее использует смартфон вечером;
- позже ужинает;
- снижает физическую активность;
- чаще употребляет кофеин во второй половине дня.
Если отпуск сопровождался перелетом через несколько часовых поясов, к бытовому нарушению режима добавляется джетлаг.
Когда начинать восстанавливать режим
Оптимально начать подготовку за 7–14 дней до первого учебного или рабочего дня.
Чем сильнее отличается отпускной распорядок от обычного, тем больше времени потребуется. Не стоит ожидать, что ребенок или взрослый, привыкший засыпать в два часа ночи, легко уснет в десять вечера после одного раннего подъема.
Перестраивать режим лучше постепенно — примерно на 15–30 минут каждые один-два дня.
Шаг 1. Зафиксируйте время подъема
Главная точка настройки режима — не только время отхода ко сну, но и стабильное пробуждение.
Выберите время, в которое придется вставать в учебные или рабочие дни, и постепенно приближайте подъем к нему. Желательно соблюдать выбранный режим и в выходные, допуская лишь небольшое смещение.
Если после раннего подъема снова лечь спать на несколько часов, перестройка замедлится.
Шаг 2. Используйте утренний свет
Свет — один из основных сигналов для биологических часов.
После пробуждения:
- откройте шторы;
- включите яркое освещение;
- выйдите на прогулку;
- проведите часть утра рядом с окном;
- добавьте легкую физическую активность.
Утренний свет помогает организму перейти к бодрствованию, а вечером раньше сформировать естественную сонливость.
Шаг 3. Сдвигайте время сна постепенно
Не нужно укладываться на два часа раньше, если сонливости еще нет. Это может привести к долгому лежанию в кровати и раздражению.
Переносите время отхода ко сну поэтапно. Одновременно с этим раньше:
- заканчивайте активные игры;
- приглушайте свет;
- убирайте рабочие задачи;
- принимайте душ;
- начинайте спокойный вечерний ритуал.
Организму проще адаптироваться к последовательным небольшим изменениям.
Шаг 4. Сократите использование экранов вечером
Смартфоны и планшеты влияют не только за счет света. Социальные сети, игры, переписка и видео поддерживают эмоциональное возбуждение и откладывают момент, когда человек готов заснуть.
За 60–90 минут до сна желательно:
- убрать смартфон;
- не смотреть напряженные фильмы;
- отложить рабочую переписку;
- снизить яркость освещения;
- выбрать чтение или спокойную беседу.
Телефон лучше не оставлять рядом с подушкой. Для ребенка полезно установить единое семейное правило, а не требовать отказа от гаджетов только от него.
Шаг 5. Контролируйте дневной сон
После раннего подъема может появиться сильная сонливость. Продолжительный дневной сон снижает потребность в ночном отдыхе и снова сдвигает режим.
Взрослым и подросткам в период перестройки лучше отказаться от дневного сна или ограничить его коротким периодом в первой половине дня.
Для детей младшего возраста потребность в дневном сне определяется возрастом и индивидуальными особенностями.
Сколько должен спать ребенок
Потребность во сне зависит от возраста. Детям 6–12 лет обычно рекомендуется от 9 до 12 часов сна в сутки, подросткам 13–18 лет — от 8 до 10 часов.
Недостаток сна может сопровождаться не только сонливостью, но и:
- раздражительностью;
- гиперактивностью;
- трудностями с концентрацией;
- снижением памяти;
- перепадами настроения;
- ухудшением успеваемости;
- повышенным аппетитом.
Иногда ребенок, который не высыпается, выглядит не вялым, а чрезмерно активным.
Сколько должен спать взрослый
Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Индивидуальная потребность может отличаться, но регулярный сон по пять-шесть часов не стоит считать нормой только потому, что человек к нему привык.
Признаками недостаточного сна могут быть:
- тяжелое пробуждение;
- желание спать днем;
- зависимость от кофе;
- раздражительность;
- снижение концентрации;
- ошибки в работе;
- засыпание во время просмотра фильма или поездки пассажиром.
Важна не только продолжительность, но и качество сна. Даже восемь часов в кровати не гарантируют восстановления, если человек часто просыпается или испытывает нарушения дыхания.
Питание и напитки перед сном
Поздний плотный ужин может мешать засыпанию, особенно при изжоге и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Вечером желательно избегать:
- больших порций;
- очень жирной пищи;
- энергетических напитков;
- большого количества сладкого;
- алкоголя;
- избытка жидкости непосредственно перед сном.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках, коле и шоколаде. Его действие у некоторых людей сохраняется много часов, поэтому чувствительным к кофеину лучше ограничить его после обеда.
Алкоголь может вызывать сонливость, но ухудшать структуру сна и провоцировать ночные пробуждения.
Физическая активность и сон
Регулярное движение помогает поддерживать здоровый сон, особенно если активность приходится на дневное время.
Подойдут:
- прогулки;
- плавание;
- велосипед;
- умеренные тренировки;
- подвижные игры;
- зарядка.
Интенсивная нагрузка непосредственно перед сном у некоторых людей вызывает возбуждение. В таком случае тренировку лучше перенести на более раннее время.
Вечерний ритуал для ребенка
Повторяющаяся последовательность действий помогает мозгу связать определенные события с подготовкой ко сну.
Ритуал может включать:
- завершение активных игр;
- подготовку одежды и рюкзака;
- теплый душ;
- приглушенный свет;
- чтение;
- спокойный разговор;
- сон в одно и то же время.
Ритуал должен быть предсказуемым, но не слишком продолжительным. Постоянные торги и дополнительные просьбы после укладывания закрепляют привычку откладывать сон.
Что делать, если не получается заснуть
Если взрослый долго лежит без сна, не стоит постоянно смотреть на часы и пытаться «заставить» себя уснуть.
Можно ненадолго встать, перейти в другую комнату, выбрать спокойное занятие при приглушенном свете и вернуться в постель после появления сонливости.
Ребенку важнее обеспечить спокойную обстановку и не превращать укладывание в конфликт.
Можно ли принимать мелатонин
Мелатонин не следует рассматривать как универсальное снотворное. Он может применяться в определенных ситуациях, но выбор дозы, времени приема и продолжительности курса зависит от причины нарушения сна.
Детям мелатонин не стоит давать без консультации педиатра или невролога. Даже свободно продаваемые препараты могут иметь противопоказания и взаимодействовать с другими лекарствами.
В большинстве случаев восстановление режима начинают с изменения распорядка, освещения и вечерних привычек.
Когда нарушение сна требует обследования
Обратитесь к врачу, если проблемы сохраняются несколько недель либо сопровождаются другими симптомами.
Поводами для консультации являются:
- громкий храп;
- остановки дыхания во сне;
- удушье или резкие пробуждения;
- постоянная дневная сонливость;
- утренние головные боли;
- бессонница более трех раз в неделю;
- неприятные ощущения в ногах вечером;
- ночные панические эпизоды;
- выраженная тревога;
- резкое снижение успеваемости;
- засыпание в неподходящих ситуациях.
Проблемы со сном могут быть связаны не только с режимом, но и с апноэ, анемией, дефицитом железа, заболеваниями щитовидной железы, тревожными расстройствами или другими состояниями.
Какие анализы могут назначить при нарушениях сна
Универсального «анализа на бессонницу» не существует. Исследования подбираются по результатам консультации.
Врач может рекомендовать:
- общий анализ крови;
- ферритин;
- тиреотропный гормон;
- глюкозу;
- витамин B12;
- другие исследования по показаниям.
При подозрении на нарушения дыхания во сне может потребоваться специальная диагностика сна.
Восстановление режима сна с врачами «Медгорода»
Иногда нормализовать режим удается за одну-две недели. Но если ребенок не может проснуться в школу, взрослый постоянно чувствует разбитость, а выходные уходят на попытки выспаться, стоит искать причину глубже.
В клинике «Медгород» можно обратиться к терапевту, педиатру, неврологу или другому профильному специалисту. Врач оценит режим, симптомы и состояние здоровья, а затем определит, нужны ли лабораторные или функциональные исследования.
Запишитесь на консультацию в «Медгород», чтобы начать учебный и рабочий сезон без хронического недосыпа, утреннего стресса и постоянной усталости.
